ELONGACIÓN
¿Por qué y para qué?
Por definición, la importancia de la elongación reside en que permite la realización correcta de un movimiento, y que éste se ajuste lo más adecuadamente posible al patrón técnico a seguir. Ya hablamos de la entrada en calor y los beneficios de la misma, ahora le dedicaremos unas líneas, sin abandonar la elongación previa, a la elongación pos-entrenamiento, dejando en claro que el estiramiento debe ser una práctica diaria. En nuestro caso, la práctica deportiva nos exige muscularmente y a nivel de las articulaciones, por lo que la rutina de elongar disminuye el riesgo de lesiones, ya que músculos y articulaciones flexibles, trabajan menos al límite de aquellos que no lo están.
La elongación ayuda para el fortalecimiento muscular, debido a que la capacidad de acortamiento muscular, (es decir de generar fuerza) depende de la longitud inicial. A mayor longitud muscular inicial mejor será la contracción muscular, generando más fuerza que se utilizará durante nuestras actividades. Un entrenamiento regular de la elongación contribuye al desarrollo óptimo de la fuerza muscular y de las capacidades coordinativas, previniendo las contracturas crónicas y los acortamientos musculares. Por otro lado, al aumentar la elasticidad muscular se economiza energía.
Antes de comenzar con el entrenamiento intenso se debe como ya sabemos, efectuar un calentamiento previo: inicio lento y a continuación ejercicios suaves de elongación. Al finalizar la sesión de entrenamiento, los ejercicios de elongación se deben efectuar con mayor intensidad ya que el aumento de la temperatura corporal incrementa la extensibilidad de los tejidos con fibras de colágeno (entre ellos el músculo). El aumento de la irrigación sanguínea debido al trabajo de elongación favorece la eliminación de los desechos metabólicos generados por el trabajo muscular.
Cada posición de elongación se debe mantener entre 15 y 25 segundos.
En caso de una contractura muscular, la elongación se debe llevar cabo con menor intensidad y durante un tiempo más prolongado (aprox. 1 minuto). Es conveniente elongar, como mínimo, dos o tres veces cada músculo o grupo muscular. Por ese motivo luego de la clase, ya en nuestras casas, debemos elongar un poco más…
Un punto importante a tener en cuenta es el de no ¨elongar mediante rebotes¨ (contracción-relajación). La posición de elongación debe ser estática.
La práctica sistemática de ejercicios de elongación permite:
*Mayor elasticidad muscular
*Mejorar la postura
*Disminuir las adherencias que provocan contracturas
*Desplazar los planos musculares
*Facilitar la distribución del tejido adiposo
*Mejorar la relación psico-física, previene lesiones
*Hacer más productiva su actividad intelectual, social y laboral
*Favorecer el normal desarrollo óseo. Facilitar la conversión del ácido láctico
Consecuencias y síntomas
Introducción.
Un adecuado reemplazo de líquidos, antes, durante y después de la actividad física tiene una influencia positiva en el rendimiento del atleta. Mantener los niveles de líquidos corporales durante la práctica de ejercicios físicos se toma especialmente cuando la pérdida de agua del organismo a través de la piel y de las superficies respiratorias supera a los dos litros por hora, como sucede frecuentemente cuando la temperatura exterior supera los límites normales.
La sed no es un indicador confiable de las necesidades de líquidos después de la práctica deportiva con temperaturas elevadas, en parte debido a que la ingesta de agua aplaca rápidamente la sensación de sed. Más aun, la rehidratación con agua común diluye rápidamente la sangre y estimula la producción de orina que lleva a una mayor deshidratación.
La rehidratación se producirá más rápidamente cuando se consuman bebidas con sodio, el principal electrolito que se pierde con la transpiración. Beber un liquido que contenga sodio permite mantener elevado al sodio plasmático durante el periodo de rehidratación y ayuda a mantener la sed mientras se demora la estimulación de la producción de orina. La bebida rehidratante también debe contener glucosa o sacarosa porque estos carbohidratos proporcionan una fuente de energía a los músculos que están trabajando, estimulan la absorción de líquidos en el intestino y mejoran el sabor de la bebida.
Las pautas para ayudar a mantener la hidratación durante la práctica o competencia son:
· Pesarse sin ropa antes y después de practicar ejercicios físicos, especialmente si la temperatura es elevada. Beber dos vasos de liquido por cada 450grs. de peso perdido durante la práctica.
· Beber un liquido hidratante que contenga sodio, debe contener del 6 al 8% de glucosa y sacarosa.
· Beber 2,5 vasos de líquidos dos horas antes de la práctica.
· Beber 1,5 vasos de líquido 15 minutos antes.
· Beber por lo menos un vaso de líquido cada 15-20 minutos durante el entrenamiento.
· No restringir los líquidos durante el evento.
· Evitar bebidas con cafeína y alcohol porque aumentan la producción de orina y contribuyen a la deshidratación.
Debe resultar obvio que los efectos adversos de la deshidratación se postergaran si el individuo está bien hidratado antes de practicar ejercicios físicos. Los principios que se aplican a la pre hidratación son los mismos que los de la rehidratación, la persona que solo bebe agua antes de practicar ejercicios físicos diluirá su sangre y estimulara un rápido aumento en la eliminación de orina.
Durante la práctica de ejercicios en días de alta temperatura. La perdida de fluidos puede llegar a ser de 3 a 6 litros y puede conducir a desgastes de las funciones termorreguladores y cardiovasculares. Para prevenir o atenuar dichos efectos, se deben ingerir fluidos durante la actividad. Este proceso de rehidratación depende en parte de la absorción intestinal. De esta manera, es importante comprender los factores que incrementan la absorción de fluidos.
El principal lugar donde se realiza la absorción es en la primera sección del intestino delgado. Este segmento absorbe un 60% de cualquier carga de fluido presentado al intestino. La capacidad máxima de absorción del intestino delgado se estima que es alrededor de dos litros por hora, lo cual se aproxima al valor más alto de vaciamiento gástrico jamás medido.
Valores aproximados de la carga de agua que cada día entra al intestino y los volúmenes absorbidos por el intestino delgado y el intestino grueso. También aparecen los rendimientos relativos del proceso de absorción en cada segmento de intestino, se define al rendimiento como la relación entre el agua absorbida y el agua que entra en el segmento.
El músculo activo metaboliza los alimentos más rápido que si está en reposo y se libera más calor, por ello la actividad física eleva la temperatura corporal. El temblor es una forma particular de actividad física que pone en movimiento ciertos músculos para estimular el metabolismo y de ese modo calentar el cuerpo.
En la especie humana, la temperatura correcta es de 37° C, aunque se considera que el intervalo de normalidad está entre 36,4 y 37,2°C si la temperatura corporal es excesiva, la actividad celular se resiente, y las propias células pueden resultar dañadas; cuando es demasiado baja disminuye el ritmo de metabolización de los alimentos. La temperatura corporal se regula por medio de la tasa de irradiación de calor por la piel y por la evaporación del agua. La sudoración (evaporación través de los poros de la piel) y el jadeo (evaporación a través de los poros de la boca) son reguladores habituales de la temperatura en los animales de sangre caliente. Estos fenómenos están controlados de forma involuntaria por el cerebro.
Cuando la temperatura es elevada, el único medio de disipar la carga de calor es a través de la evaporación del sudor. Si bien un índice elevado de evaporación refresca el organismo, también elimina el agua y el sodio del mismo. Al hacerlo, disminuye el volumen sanguíneo y la cantidad de sangre que el corazón puede impulsar con cada latido. Aunque el organismo puede acompañar parcialmente la deshidratación, el rendimiento del atleta declinara a medida que aumenta el grado de deshidratación.
Los seres humanos, no tienen la capacidad de consumir y retener líquidos al mismo ritmo en que estos son perdidos. Esto se debe a la dilución de la sangre cuando el agua común es absorbida desde el intestino; la dilución de sangre elimina la parte del impulso de beber que depende de la sal y estimula la producción de orina. Si se ingiere sodio con la bebida rehidratante, el impulso de beber que depende de la sal se mantendrá durante un periodo más largo y se demora la producción de orina. Más aun, la recuperación del volumen plasmático perdido es más rápida cuando se ingieren bebidas que contienen sodio. Supuestamente, esto proporciona una mejor distribución del flujo sanguíneo, un mejor control termo regulatorio y un mejor rendimiento cuando se practican ejercicios físicos con temperaturas elevadas.
Daniel Ovejero
(Prof. Nac. Educación Física)